การพักฟื้นร่างกายหลังซ้อมก็สำคัญไม่แพ้กัน เพราะเราต้องการให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัวพร้อมลุยในการซ้อมครั้งต่อไป วันนี้ผมจะมาแนะนำเทคนิคเด็ดที่นักกีฬามืออาชีพหลายคนใช้กัน นั่นก็คือ “Ice Bath” หรือการแช่น้ำเย็น ที่จะช่วยลดอาการปวดเมื่อยและการอักเสบของกล้ามเนื้อได้อย่างดีเลยล่ะ ในบทความนี้ เราจะมาทำความรู้จักกับ Ice Bath คืออะไร ? ทั้งประโยชน์และวิธีการใช้ที่ถูกต้อง มาดูกันว่าวิธีง่ายๆ แบบนี้จะช่วยให้คุณกลับมาฟิตปั๋งพร้อมลงสนามได้ยังไงบ้าง
Ice Bath คืออะไร ?
Ice Bath หรือการแช่น้ำเย็นเนี่ย เป็นเทคนิคเด็ดที่เหล่านักกีฬามืออาชีพชอบใช้กันมากเลยครับ โดยเฉพาะหลังจากที่เราซ้อมหรือแข่งหนักๆ เสร็จ แล้วอยากให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วๆ วิธีก็คือเราจะแช่ตัวในน้ำเย็นที่มีอุณหภูมิประมาณ 10-15 องศา อาจจะเติมน้ำแข็งลงไปด้วยเพื่อให้ได้อุณหภูมิที่ต้องการ
เวลาที่เราแช่ Ice Bath นี่ มันจะช่วยลดอุณหภูมิของกล้ามเนื้อและลดการอักเสบที่เกิดจากการซ้อมหนักๆ ได้ดีมากครับ เราเรียกวิธีนี้ว่า “การช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว” ซึ่งการที่อุณหภูมิลดลงจะช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น ทำให้ร่างกายขนส่งสารอาหารและออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อที่ล้าได้ดี และยังช่วยขับของเสียออกจากกล้ามเนื้อด้วย แถมยังช่วยลดอาการปวดเมื่อย เจ็บตัว ทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้นอีกด้วย
แต่ถึง Ice Bath จะดียังไง ผมก็อยากให้ทุกคนใช้ด้วยความระมัดระวังนะครับ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนจะลองใช้ เพราะอาจจะมีผลข้างเคียงได้ และไม่ได้เหมาะกับทุกคนด้วย โดยเฉพาะคนที่มีปัญหาสุขภาพ เช่น โรคหัวใจ หรือมีปัญหาเรื่องการไหลเวียนเลือด
ประโยชน์ของ Ice Bath
- ลดอาการบวมและอักเสบ: ตอนที่เราแช่น้ำเย็น มันจะช่วยลดอุณหภูมิกล้ามเนื้อลง ทำให้เลือดไหลเวียนช้าๆ ลง เลยช่วยลดอาการบวมกับอักเสบที่เกิดจากการซ้อมหนักๆ ได้ดีมากครับ
- ฟื้นฟูเร็วทันใจ: พอแช่น้ำเย็นปุ๊บ กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวไวขึ้น อาการบวมอักเสบก็หาย ทำให้เราพร้อมกลับไปซ้อมหรือลงแข่งรอบต่อไปได้เร็วขึ้นเลย
- หายเมื่อยเป็นปลิดทิ้ง: Ice Bath ช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยหลังซ้อมได้ดีมาก ทำให้กล้ามเนื้อคลายตัว หายเกร็ง ร่างกายสดชื่นและฟื้นตัวไวขึ้นด้วยนะ
- เสริมภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง: การแช่น้ำเย็นยังช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันด้วยนะ ทำให้ร่างกายแข็งแรง ต้านทานโรคได้ดีขึ้น
- นอนหลับสบายขึ้น: หลังจากแช่น้ำเย็นแล้ว รับรองว่านอนหลับสบายแน่นอน เพราะร่างกายเย็นลง ความเครียดจากการซ้อมก็หายไป พักผ่อนได้เต็มที่เลย
วิธีการทำ Ice Bath อย่างถูกวิธี
- เตรียมอ่างหรือถังให้พร้อม: หาอ่างหรือถังใหญ่ๆ ที่แช่ตัวได้สบายๆ ตั้งแต่เอวลงไปนะครับ อย่างน้อยต้องให้น้ำท่วมขาและสะโพกทั้งหมดเลย
- เติมน้ำและน้ำแข็ง: เทน้ำเย็นลงไปก่อน แล้วค่อยใส่น้ำแข็งตามครับ สูตรง่ายๆ คือใส่น้ำแข็งประมาณ 30% ของน้ำทั้งหมด จะได้อุณหภูมิพอดีๆ ที่ 10-15 องศา
- การเตรียมตัวก่อนแช่: ก่อนลงแช่ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนนิดหน่อยนะครับ จะได้ผ่อนคลายและพร้อมสำหรับน้ำเย็นๆ
- การแช่ตัวในน้ำเย็น: แช่แค่ 10-15 นาทีพอนะครับ อย่านานกว่านี้ล่ะ เดี๋ยวร่างกายจะเย็นเกินไป ไม่ดีแน่ๆ
- การขึ้นจาก Ice Bath: พอครบเวลา ค่อยๆ ขึ้นมาแล้วเช็ดตัวให้แห้งเลยครับ รีบใส่เสื้อผ้าอุ่นๆ ทันทีเลยนะ จะได้อบอุ่น
- การทำความร้อนร่างกายหลังแช่: หลังแช่เสร็จ แต่งตัวอุ่นๆ แล้ว ลองเดินเบาๆ หรือยืดเหยียดเบาๆ หรือเล่นโยคะสำหรับนักฟุตบอลดูครับ จะช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น
ข้อควรระวังเมื่อใช้ Ice Bath
- อุณหภูมิน้ำ: ต้องคอยเช็คอุณหภูมิน้ำให้ดีนะ ให้อยู่ที่ประมาณ 10-15 องศาเซลเซียส ถ้าเย็นเกินไปอาจจะช็อกได้ เราไม่เอาแบบนั้นแน่นอน!
- เวลาแช่: แค่ 10-15 นาทีก็พอแล้วครับ อย่าลืมว่าเราแช่เพื่อฟื้นฟู ไม่ใช่เพื่อทำลายร่างกายนะ ถ้าแช่นานไป หัวใจและระบบไหลเวียนเลือดอาจจะทำงานหนักเกินไป
- หลังแช่ต้องทำไง: พอขึ้นจากน้ำปุ๊บ รีบใส่เสื้อผ้าอุ่นๆ เลยนะครับ จะเดินเบาๆ หรือยืดตัวนิดหน่อยก็ได้ ช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น
- ใครบ้างที่ควรระวัง: ถ้าเพื่อนคนไหนมีปัญหาเรื่องหัวใจ ความดัน หรือแพ้ความเย็น ขอแนะนำให้คุยกับหมอก่อนนะครับ ความปลอดภัยต้องมาก่อน
- เตรียมตัวให้พร้อม: ก่อนลงแช่ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อสักหน่อยนะครับ เช่นใช้ท่าวอร์มอัพก่อนลงสนาม จะได้ไม่ช็อกเวลาโดนน้ำเย็น ร่างกายจะได้ปรับตัวทัน
- สังเกตตัวเองดีๆ: ถ้ารู้สึกแย่ระหว่างแช่ เช่น หนาวสั่นมาก ชาตามตัว หรือวิงเวียน รีบขึ้นจากน้ำเลยนะครับ อย่าฝืน แล้วรีบไปหาหมอดีกว่า
Ice Bath เป็นเทคนิคที่ดีมากๆ เลย เพราะนักบอลมืออาชีพทั่วโลกก็ใช้กันเยอะ ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วและลดอาการบาดเจ็บได้ดีมาก หวังว่าบทความนี้จะช่วยให้คุณ เข้าใจและลองใช้ Ice Bath ได้อย่างถูกวิธี จะได้กลับมาซ้อมหรือแข่งได้อย่างฟิตปั๋งในครั้งต่อไป แต่ก่อนจะลองนะ อย่าลืมปรึกษาโค้ชหรือหมอก่อนนะ เพราะอาจจะไม่เหมาะกับทุกคน ที่สำคัญที่สุดคือต้องดูแลร่างกายให้แข็งแรงก่อนเป็นอันดับแรก แล้วค่อยใช้ Ice Bath เป็นตัวช่วยเสริม รับรองว่าจะรู้สึกสดชื่นและฟื้นตัวได้เร็วขึ้นแน่นอนครับ
คำถามที่พบบ่อย
1. Ice Bath คืออะไร?
Ice Bath ก็คือการแช่ตัวในน้ำเย็นหรือน้ำผสมน้ำแข็งหลังจากที่เราซ้อมบอลเสร็จนั่นเอง วิธีนี้เจ๋งมากเพราะช่วยลดอาการปวดเมื่อย อักเสบ และทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วขึ้น ทำให้เราพร้อมกลับมาซ้อมได้เต็มที่ในวันถัดไปเลย
2.แช่นานแค่ไหนถึงจะดี?
แนะนำให้แช่ประมาณ 10-15 นาทีพอนะ อย่าแช่นานเกินไปล่ะ เดี๋ยวจะหนาวเกินไป ร่างกายอาจจะช็อคได้ ต้องระวังเรื่องอุณหภูมิร่างกายที่อาจจะลดต่ำลงมากเกินไปด้วย
3.ใครบ้างที่ควรระวังเรื่องการแช่น้ำเย็น?
ถ้าเพื่อนๆ คนไหนมีปัญหาเรื่องหัวใจ หรือระบบไหลเวียนเลือด รวมถึงมีอาการบาดเจ็บสดๆ ร้อนๆ แนะนำให้ปรึกษาหมอก่อนนะ อย่าเพิ่งลองเองเชียว เพราะอาจจะไม่ปลอดภัย
4.มีวิธีอื่นๆ ในการฟื้นฟูร่างกายไหม?
แน่นอนว่ามีอีกเยอะเลย ทั้งการนวด ใช้โฟมโรลเลอร์คลายกล้ามเนื้อ ยืดเหยียดร่างกาย หรือแม้แต่การประคบร้อน แต่ละวิธีก็มีข้อดีต่างกันไป ลองเลือกใช้ให้เหมาะกับสภาพร่างกายของเราดูนะ ว่าแบบไหนที่เราชอบและได้ผลดีที่สุด
